Todos sabemos que unas buenas noches de refrigerio son lo mejor para recargarnos de energía para un buen día. Pero si no nos preparamos proporcionadamente para ir a tumbarse, quizás la tensión que hemos deslizado durante el día no desaparecerá tan fácilmente.
Luego de una viaje de actividad, hace yerro un breve proceso de transición para relajar la musculatura y poder explotar mejor las horas de sueño. Si no lo hacemos, nos arriesgamos a producirse una confusión intranquila y menos reparadora de lo que querríamos.
La fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de Nueva York Anna Ribaudo, aconseja hacer 10 minutos de estiramientos antaño de ir a tumbarse, a razón de un estiramiento diferente cada minuto. Esta es la registro de estiramientos para relajarte y tumbarse como un bebé.
Intenta hacer los estiramientos 30-60 minutos antaño de ir a la cama. Si esperas hasta última hora, hay el peligro que el cansancio te impida realizar la rutina. Cuando te pongas, primero haz varias respiraciones profundas y recuerda que no tienes que estirar mucho, hace yerro que haya un poco de incomodidad pero no dolor: si te pasas, te arriesgas a hacerte una rotura fibrilar.
1. Estiramientos de cuello
La anciano parte de la tensión del día se acumula en los músculos del cuello y de los hombros, especialmente si trabajas delante de un ordenador.
En una posición neutra, con el cuello simpatizante con el cuerpo, estira los músculos del cuello en todas direcciones, estirando levemente con la mano para entregar el estiramiento.
2. Torsión de columna con los brazos estirados en cruz
El vuelta de espalda relajará la musculatura de la columna, desde el tórax hasta media espalda. Ayuda a aliviar las caderas, los pectorales y todavía el cuello.
Estírate en el suelo o a la cama, panza en lo alto, abre los brazos en cruz y estira la pierna derecha tanto como puedas alrededor de el costado izquierdo durante unos segundos y haz lo mismo con la pierna izquierda, alrededor de la derecha.
3. Estiramiento de pectorales en el ámbito de una puerta
Te irán especialmente proporcionadamente si eres de encorvar los hombros alrededor de delante. Con la ayuda del ámbito de una puerta, pon un antebrazo a cada costado y avanza el tronco alrededor de delante, de forma que notes como los músculos pectorales se estiran. Haz un par de repeticiones de 30 segundos.
4. Arqueo de espaldas: el sagaz y la vaquilla
Estos estiramientos apuntan más a la parte muerto de la columna, donde se acumula la tensión de estar derechos o estar mucho rato. Tienes que ir alternando la espalda arqueada alrededor de en lo alto y alrededor de debajo cada 10 segundos.
5. El camello (estiramiento ventral)
El mismo prueba, pero panza en lo alto. El objetivo es relajar los músculos abdominales arqueando el cuerpo alrededor de en lo alto.
Si no te ves con corazón de hacerlo directamente, puedes hacerlo con la ayuda de una arnés o en esta otra posición, que obtendrás el mismo meta.
Una alternativa
6. La posición del escuincle
Esta posición estira desde los glúteos hasta la parte superior de la espalda, y favorece la alineamiento correcta de la columna vertebral. Ponte en posición a gatas y muerto los glúteos hasta los talones, acotant el presidente para alinear proporcionadamente la espalda.
7. Rodilla en el pecho
Este estiramiento es principalmente para la cadera, pero todavía ayuda los glúteos, la espalda, el cuello y los hombros. Estírate panza en stop, sube una rodilla hasta el pecho y aguántalo con las manos, ayudándolo a estirar. Hazlo durante 30 según cada pierna.
8. Estiramiento de pierna en posición supina
Ahora, hiciera el mismo, pero con la pierna recta, que quede perpendicular en el suelo, para estirar la musculatura del muslo, que la usamos mucho pero no paramos mucha atención. Si no lo estiramos, la movilidad quedará limitada y, de retruque, añadiríamos tensión a las articulaciones. Este estiramiento todavía ayuda a relajar los lentes.
9. Estiramiento de cuádriceps
Si antaño hemos estirado la parte de los bíceps femorales, ahora toca los cuádriceps. Sube un talón hasta el nalga y ayúdate estirándolo con la mano tan en lo alto como puedas para notar el estiramiento al músculo punta del muslo.
10. Estiramiento de lentes, sóleo y tendón de Aquiles
Quizás has conocido alguna vez algún vestido de corredor en una posición como sí quisiera empujar un edificio. Pues está estirando los lentes, los sóleo y los tendones de Aquiles. Muy relajante para esta zona de la pierna, que es una de las que más se ven afectadas si acostumbramos a tener tirones por la confusión. Pues este estiramiento es esencial para estas personas y nos ahorrará la mayoría de tirones.
Con el pie siempre plano en el suelo (no desenganches nunca el talón) y la pierna recta, inclina el cuerpo alrededor de delante de forma que el pie y la pierna hagan el ángulo más cerrado posible. Si puede ser, 30 segundos con cada pierna o hasta que nos notamos los lentes suficientes estirados.
Una vez hayas hecho todos estos estiramientos, la anciano parte de tu musculatura estará más relajada y podrás tumbarse más plácidamente porque habrás libertino la tensión acumulada a lo desprendido del día.
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