Una vida más larga requiere tomar conciencia de que debemos cuidar de nuestro cuerpo si queremos estar en buena forma a medida que vayamos cumpliendo abriles. Pero está es una carrera que no tiene fin. Respetar los principios de los que se entiende por una vida saludable es una magnífica inversión de futuro para nuestro estado físico durante la vejez. Pero no puntada. Necesitamos seguir haciendo gimnasia para poder mantenernos en forma.
Pero con el paso de los abriles hay determinados ejercicios que se nos resisten o que incluso estar contraindicados ya que pueden provocar lesiones. Es el caso de los abdominales clásicos o de las sentadillas. En los dos casos, hay que inquirir alternativas.
Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital, un centro afiliado a la Harvard Medical School, explica a través de la web de la Harvard Health Publishing que es cardinal trabajar los grupos musculares que forman parte el core. Es asegurar, los abdominales y las lumbares hasta los glúteos.
Diversos medios de comunicación de todo el mundo han replicado la tabla básica de de Boehm para hacer ejercicios que podemos realizar a cualquier tiempo y sin salir de casa. “Los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles por encima y por debajo de ellos", asegura el fisioterapeuta.
El propósito es realizar ejercicios sencillos y poco exigentes pero que tienen la virtud de hacer que trabajen todos los músculos implicados al mismo tiempo como si estuviéramos levantando peso.
Estos son los tres ejercicios básicos y muy conocidos con los que podemos mantenernos en forma a cualquier tiempo.
Una mujer realiza el gimnasia conocido como el puente
El puente
El gimnasia se inicia estirados boca hacia lo alto. Doblamos las piernas y mantenemos los brazos estirados con las palmas de las manos pegadas al suelo. Partiendo de esa posición elevamos el cuerpo apretando los glúteos. Boehm recomienda hacer 10 repeticiones del gimnasia, aunque cada persona puede personalizar la intensidad en función de su estado físico.
Una muchacha ejecutando la plancha
La plancha
La segunda propuesta de Boehm es asimismo una actividad sencilla y que se adapta muy aceptablemente a las circunstancias de cada persona. El gimnasia se inicia con estirados boca debajo. Con los codos apoyados en el suelo y los pies juntos, elevamos el tronco 10 veces como intrascendente. Una alternativa para las personas a las que les cueste construir su cuerpo en esta posición es que flexionen las rodillas y las apoyen sobre el suelo.
Este gimnasia consiste en construir y estirar un protector y la pierna contraria
Encaramar brazos y piernas
La tabla se completa con otro gimnasia tratable. Con las manos y las rodillas apoyadas sobre el suelo, elevamos y estiramos a la vez una pierna y un protector. Lo más aconsejable para proseguir la estabilidad es, por ejemplo, construir la pierna izquierda y el protector derecho o al revés. Lo recomendado es repetir 10 veces, pero nuevamente el estado físico de cada persona fijará la emblema final de repeticiones.
Esta cámara se publicó en La Vanguardia el 3/3/22
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