Recorrer kilómetros en velocípedo siempre es un placer. Sin secuestro, a menudo olvidamos lo que se debe hacer ayer y posteriormente de cada entrenamiento, y nos centramos exclusivamente en el tiempo o la distancia encima de la bici. A continuación te damos algunas indicaciones para el post-entrenamiento.
1. Aprovecha la ventana metabólica
Es animoso que ingieras tanto la comida como la bebida adecuada una vez hayas terminado tu entrenamiento. La ventana metabólica se comercio de un periodo que se alarga durante las dos horas posteriores a la finalización del entrenamiento en las que tu cuerpo se encuentra en las mejores condiciones para digerir todos los nutrientes que ingieras. Es, sin secuestro, durante los primeros 45 minutos cundo vamos a poder sacar el viejo partido a esta ventana. Hidrátate con agua bebiendo poco a poco y acompáñalo con alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y minerales, básicos para una correcta reconstrucción muscular.
Ingerir carbohidratos y proteína posteriormente de un esfuerzo quisquilla es indispensable para una buena recuperación
2. Mengua el ritmo progresivamente
No pares de guantazo. Para nuestro cuerpo, es mejor ir rebajando la intensidad poco a poco, para apaciguar progresivamente los músculos. Si dispones de un rodillo en casa, puedes hacer un pequeño rodaje de depreciación intensidad una vez hayas terminado la parte central de tu entrenamiento. Si no puedes hacer uso de dicha aparejo, software tu ruta para que los últimos kilómetros sean en llanura y puedas descontar tus pulsaciones y eliminar el lactato de los músculos.
3. Los estiramientos, básicos para la musculatura
Tienes toda la razón, posteriormente de una paliza en bici puede hacer mucha gandulería tener que cambiar más tiempo en estirar. Sin secuestro, es poco igual de importante que el entrenamiento en sí y sus existencias a desprendido plazo pueden ser muy negativos. Por lo normal, la musculatura de la pierna es la que sufre más. El cuádriceps, el bíceps femoral, el asentaderas o los botones te agradecerán este adiestramiento. Siquiera descuides la espalda, que, aunque no lo parezca, sufre mucho en cada entrenamiento. Todos los estiramientos que hagas deben ser estáticos y tener una duración de entre 30 segundos y 1 minuto. Tener una rutina fija de estos ejercicios te ayudará a no olvidarte de ninguna zona.
4. Yacer aceptablemente, recuperar mejor
Otro número secreto es tenderse aceptablemente. Un refrigerio adecuado te hará recuperarte más rápido y mejor. Tomar una siesta de 20 minutos posteriormente de una sesión dura es ideal, aunque es posible que tus horarios no te lo permitan. En ese caso, asegúrate de poder tenderse 8 horas los días posteriores y previos a tu ruta, y hazlo preferiblemente ayer de la 22:30. Puede parecer indiferente, pero lo cierto es que los ciclos de luz afectan a nuestra recuperación y si eres capaz de tenderse esas 8 horas estando en la cama ayer de las 22:30, maximizarás tu sueño reparatorio.
El sueño reparador hará que al día ulterior te sientas más fresco y descansado.
5. Menos es más
Entrenar más horas o hacer más kilómetros no te hará mejor ciclista y, de hecho, puede que produzca una regresión en tu forma física. El número de kilómetros y horas de entrenamiento no son directamente proporcionales a la progreso de rendimiento. Una rutina de entrenamiento que esté aceptablemente equilibrada te hará mejorar más y es por eso por lo que son tan importantes las jornadas de refrigerio activo. Aquellos días donde debas hacerla, la recuperación activa no debe exceder la hora y media de duración. Además debes mantenerte cerca de del 65% de tu capacidad cardíaca máxima. La cadencia es otro número para tener en cuenta, debe ser inscripción durante toda la salida, para no difundir un estrés muscular a colchoneta de una fuerza excesiva.
Con todo, esperamos que el día ulterior de un entrenamiento duro no te sientas fatigado. Aunque al principio pueda ser un poco difícil, acortar un poco la ruta para hacer un buen "post" te ayudará a digerir mejor las cargas de entrenamiento.
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