Según la Sociedad Española de Microbiota Probióticos y Prebióticos (SEMIPyP), en el postrero congreso realizado en junio de 2022 en Valencia, el término microbiota intestinal hace narración al conjunto de microorganismos, sobre todo bacterias, pero además virus, hongos y parásitos, que habitan en el tracto digestivo, concretamente en el colon. Las funciones que ejerce la microbiota son esenciales para nuestra lozanía. "A modo curiosidad, a día de hoy podríamos aseverar que somos más bacterias que humanos, puesto que la cantidad de material hereditario de los microorganismos que habitan en nosotros es muy superior al nuestro", explica Carlos Galante, nutricionista clínico del Hospital HM Nou Delfos, en Barcelona.
Pese a que hasta hace unos pocos abriles al punto que se hablaba de la microbiota, diversos estudios científicos han señalado que su importancia para el estado de lozanía en universal es mucho viejo de lo que se pensaba. Lo explica Galante: "algunas de las funciones de la microbiota que nos dejan ver lo indispensable que es para nuestra lozanía son la función de barrera intestinal (las bacterias se adhieren a la hormaza del intestino actuando como fuente para que las bacterias patógenas no puedan crecer y hacernos daño). Por otro costado, estas bacterias nos ayudan a regular el sistema inmunitario, actuando como centinelas y enviando información constantemente a través de distintos metabolitos y neurotransmisores. Por otra parte, tienen una gran actividad metabólica, tanto que las podríamos considerar incluso ¡un segundo hígado! Esto quiere aseverar que nos ayudan a sacar el mayor provecho de los alimentos, como ocurre con la fibra dietética, cuya fermentación produce butirato, un nutriente esencial de las células del colon y que tiene, entre muchas funciones, actividad antiinflamatoria".
La importancia de la microbiota para el estado de lozanía en universal es mucho viejo de lo que se pensaba
La evidencia científica avala la importancia de tener una microbiota saludable para disfrutar de un buen estado de lozanía. Según un estudio de la Universidad de Oviedo, una macrobiota sana está directamente relacionada con la duración y esperanza de vida. Otra investigación, en este caso realizada por científicos de la Universidad de Pittsburgh y publicado en la revista Inmunity, ha comprobado que introduciendo una determinada microbio en el microbioma intestinal el sistema inmunológico se fortalece para vencer a las células cancerosas del colon. Por postrero, un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Ártico señala que la heterogeneidad de la microbiota intestinal alivio la cognición, lo que demuestra la relación intestino-cerebro y, luego, la influencia de la microbiota en el ampliación de enfermedades mentales o trastornos en el estado de humor. Según Galante, "la microbiota es un ecosistema dinámico y vivo, ¡es como si tuviéramos el Amazonas en nuestro intestino! Como en cualquier ecosistema, cuanto más rico y variado, más saludable será".
Flora intestinal
El nutricionista de HM Delfos apunta tres líneas a la hora de surtir una microbiota sana. "Por un costado, una nutriente saludable basada en plantas, de muchos colores y variadas, y por el otro la actos de adiestramiento físico regular y además la papeleo del estrés, mediante estrategias como el midfulness, el yoga o la terapia psicológica". En este sentido, Galante pone como ejemplo el estudio IMPACT, llevado a agarradera por diferentes investigadores del Hospital Clínic de Barcelona, liderado por él mismo próximo a la doctora Tania Freitas y publicado por la revista JAMA. "El estudio concluyó que la actos de mindfullness durante el apuro a través del seguimiento de un software homologado para la reducción del estrés (MBSR), tutorizado por un equipo de psicólogos, produjo cambios significativos en la composición de la microbiota intestinal en torno a un perfil de microorganismos más saludables y disminuyó en un 30% la probablilidad de que el bebé naciera con bajo peso".
Por su parte, la dietista-nutricionista digestiva del centro Elikaeskola, en Hondarribia (Guipúzcoa), Eli Gallego, recuerda que cada persona tiene una microbiota intestinal diferente y que, "tener una nutriente variada y saludable, basada en comida existente y alejada de los procesados, que incluya frutas, verduras, legumbres y productos integrales ricos en fibra influye decisivamente en el estado de la microbiota". Estos son algunos de los alimentos que nos pueden ayudar:
"A día de hoy no podemos aseverar que exista una dieta ideal para una microbiota saludable. Lo que sí que sabemos es que la dieta debe estar repleta prebióticos, es aseverar, fibra alimentaria que es fermentada por las bacterias del intestino y que promueve el ampliación de especies determinadas que sabemos que son saludables, como las bífidobacterias", explica Galante, e indica que la mejor fibra prebiótica son los oligosacáridos como la inulina, los galactooligosacáridos y el apresto resistente, que podemos encontrar en alimentos como brócoli, cebolla, ajo, alcachofas, legumbres y en la papa y el arroz cocidos y enfriados.
1Brócoli y otras verduras
En definitiva –continúa el habituado– "a nuestra microbiota le gustan los vegetales, las verduras de todo tipo y los colores brillantes y vivos (señal de que el alimento es rico en antioxidantes). De hecho, idealmente deberíamos consumir 30 alimentos de origen vegetal diferentes a la semana, para avalar una microbiota variada y saludable". En este sentido, un estudio liderado por científicos del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona concluyó que la dieta mediterránea incrementa la actividad de la microbiota colónica, cosa que se puede traducir además en un aumento de los gases a causa de la actividad fermentativa del intestino.
Seguir una dieta mediterránea basada en frutas, vegetales y hortalizas, con un consumo moderado de carne y detención en legumbres, es fundamental para tener una microbiota sana. En cuanto a la mugre de sufragio, esta debe proceder siempre del unto de oliva impenetrable extra, el aguacate o los frutos secos, de modo que "aseguraremos una microbiota saludable, que fabricará nutrientes antiinflamatorios como el butirato, aplacará la actividad del sistema inmunitario y gozaremos de buena lozanía", explica Galante.
2Unto de oliva impenetrable extra
Gallego coincide con él y recuerda la importancia de consumir ácidos grasos omega-3, que el organismo no fabrica por sí mismo y deben conseguirse a través de la nutriente. "Están presentes en alimentos como el pescado zarco o los frutos secos, siempre que sean naturales: en cuanto se fríen pasan a ser ricos en omega-6". Según una investigación publicada en la revista Ingestión Hospitalaria, es necesario aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3 y sujetar el de omega-6, con el objetivo de mejorar la lozanía en la población y sujetar el aventura de padecer enfermedades. Por otra parte, Gallego insta a "no fiarse de las grasas vegetales presentes en determinados alimentos procesados, ya que en muchas ocasiones son trans y pueden ser inflamatorias".
3Pescado zarco
En fundamental sustituir el consumo de cereales refinados por su lectura integral, ya sea pan, pasta, cereales de desayuno o arroz. Según Galante, "apoyar la nutriente en una dieta occidental (sin fruta ni verdura, carne a diario, cereales refinado y alimentos ricos en sal y azúcares) significa dar señales al organismo de que active respuestas proinflamatorias que promuevan distintos procesos de enfermedad, a través de déficits nutricionales, cambios patológicos en la microbiota intestinal y la activación de rutas metabólicas que fabricarán moléculas proinflamatorias. Y eso a lo liberal del tiempo puede incrementar el aventura de crispar".
4Cereales integrales
El un alimento rico en probióticos, como además lo son la kombucha, el kéfir, el chocroute o el miso, entre otros. La Ordenamiento Mundial de la Vigor (OMS) define los probióticos como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un emoción caritativo para la lozanía del sujeto que los recibe”. Según el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez, "es fundamental surtir una correcta ingesta de probióticos, ya que, entre otras cosas, existe un eje entre el sistema digestivo y el sistema nervioso que se está estudiando mucho en los últimos tiempos, lo que significa a grandes rasgos que una correcta lozanía intestinal, con una microbiota adecuada, ayuda a la prevención de enfermedades del sistema nervioso y alivio el sistema emocional, cosa que se está estudiando en pacientes que padecen ansiedad y depresión.
5Yogur natural (inconmovible y sin azúcar)
Sánchez señala que es importante surtir una correcta ingesta de probióticos, ya que es fundamental tener en cuenta que “existe un eje entre el sistema digestivo y el sistema nervioso que se está estudiando mucho en los últimos tiempos”. Esto significa, a grandes rasgos, “que una correcta lozanía intestinal, con una microbiota adecuada, ayuda a la prevención de enfermedades del sistema nervioso y alivio el estado emocional, poco que se está estudiando en pacientes que padecen ansiedad y depresión”, señala.
7Probióticos
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